औसत छोटे व्यवसाय के मालिक के लिए, काम पर लंबे घंटों का मतलब डेस्क पर लंबे समय तक रहता है जब तक कि यह डगमगाता नहीं है, दरवाजे पर टिका हुआ है, और फिर अपने घर के रास्ते पर फैलने की कोशिश करता है।
चिकित्सा समुदाय एक आधे घंटे के लिए उच्च कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट की सिफारिश करता है, सप्ताह में तीन से पांच बार। लेकिन कड़ी मेहनत के बाद जिम जाने का समय या झुकाव किसके पास है? और यहां पढ़ने वाले ने जिम सदस्यता के लिए एक साल के लिए पैसा निकाल दिया, केवल दो बार जाने के लिए और फिर छोड़ दिया? और किसके पास महंगे व्यायाम उपकरण हैं जो कोने में कपड़े के रैक के रूप में काम कर रहे हैं?
$config[code] not foundठीक है, आपको वास्तव में रक्त-पंपिंग व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन यूके में लीड्स विश्वविद्यालय द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया है कि यह घंटों के आसीन व्यवहार के लिए पर्याप्त नहीं है।इस अध्ययन में यह भी पाया गया कि फिडिंग, मांसपेशियों को थोड़ा-थोड़ा हिलाने की निरंतर स्थिति के साथ, मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
"डेस्ककर्सी" डेस्क व्यायाम
1. फ़िज़ूल
फ़िडगेटिंग की आदत बनाना कठिन हो सकता है। लेकिन जब आप यह सोचते हैं तो आप अपने घुटने या कोहनी को झकझोर या जॉग कर सकते हैं। आप जो भी कर रहे हैं उसके साथ फिट बैठें। कई अभ्यास हैं जो आप फोन पर बात करते हैं या स्प्रेडशीट पढ़ सकते हैं।
2. टीएमजे व्यायाम
टीएमजे, या जबड़े के दर्द का कारण बन सकता है, जो बदतर चीजों में से एक है, जो मंदिरों, गर्दन के पीछे और कानों में अपना काम कर सकता है। जब आप अपने जबड़े को कसते हुए देखते हैं, तो जम्हाई अस्थायी रूप से जकड़न से राहत दिलाने में मददगार हो सकती है। लेकिन रोजाना जबड़े का काम करना लंबे समय में बेहतर मदद कर सकता है। अपने जबड़े को बगल से, बाएँ से दाएँ, छः बार घुमाएँ। और अपने काम के पूरे दिन में इसे कई बार दोहराएं।
3. ब्रुक्सिज्म व्यायाम
ब्रुक्सिज्म, या दांत पीसना, टीएमजे का लक्षण हो सकता है। यह दर्दनाक, विचलित करने वाला और निरंतर असुविधा पैदा करता है। अपने दांतों पर दबाव को कम करने के लिए, अपने जबड़े को तब तक जोर से दबाएं जब तक कि आपके नीचे के दांत ऊपर के दांतों के सामने न आ जाएं। चार सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर आराम करो। अपने काम के पूरे दिन में इसे पांच बार दोहराएं।
4. सक्रिय शाखा खिंचाव
अपने सिर के ऊपर पहुँचें और कम से कम 10 सेकंड के लिए छत तक पहुँचने के लिए अपनी बाहों को सीधा फैलाएँ (नीचे चित्र)। इसके बाद, अपने दाहिने हाथ को ऊंचा करें, फिर बाईं ओर।
5. कंधे और गर्दन में खिंचाव
आगे की ओर बैठें और फिर अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और आवश्यकतानुसार दोहराएं।
6. बैक वर्कआउट
पीठ के निचले हिस्से में दर्द दिन के ज्यादा समय तक रहने का एक क्लासिक दुष्प्रभाव है। इसलिए सीधे बैठें। अपने कंधों को उठाते हुए उन्हें ऊपर उठाएं, अपने कानों को उनसे छूने की कोशिश करें। पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर अपने सिर को सीधा रखते हुए अपने कंधों को नीचे धकेलें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और पांच बार दोहराएं।
7. दीवार बैठती है
अपने कार्यालय की दीवार के खिलाफ अपनी पीठ रखें (या एक शांत दालान, सीढ़ी या सम्मेलन कक्ष के लिए दूर चुपके)। अपने घुटनों को मोड़ें और दीवार के नीचे स्लाइड करें, अपनी पीठ को इसके खिलाफ रखें। एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं और आप "बैठो" स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो इसे 30 सेकंड तक रोकें। यदि आप इसमें अच्छे हो जाते हैं, तो एक पायदान को दूसरे के ऊपर एक पैर को क्रॉस करके और 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर इसे किक करें।
8. बैठा साइकिल पैडल
उन एब्स को वर्कआउट करें। बैठने के दौरान, अपनी कुर्सी के किनारे पर स्कूटर लगाएँ। हाथ पर पकड़ और एक साइकिल की सवारी करने का नाटक करते हुए, अपने घुटने को अपनी छाती तक लाना शुरू करें। स्थिर गति से चिकनी पेडलिंग पर ध्यान दें।
9. स्पाइडर पुश-अप
पुराने "मकड़ी को पुश-अप्स करते हुए दिनचर्या" पर आज़माएं। अपने हाथों की हथेलियों को अपनी उँगलियों से एक साथ रखें। फिर अपनी उंगलियों को छूते हुए अपने हाथों को एक-दूसरे से दूर रखें। अपने हाथों को वापस साथ लाएं और फिर से दूर धकेलें। इसे 10 बार दोहराएं।
10. इसे हिलाओ
अपने हाथों को हिलाएं जैसे कि आपने उन्हें धोया है और कोई तौलिया नहीं है। ऐसा हर घंटे में एक या दो मिनट के लिए करें।
11. कलाई के स्ट्रेच
हथेली ऊपर की ओर रखते हुए हाथों के सामने एक हाथ सीधा रखें। अपने दूसरे हाथ से पहुंचें और कलाई पर सीधे हाथ खींचें (लेख के शीर्ष पर चित्रित)। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। दूसरे हाथ से दोहराएँ। प्रत्येक हाथ के लिए ऐसा 3 बार करें।
12. बट क्रंच
बार-बार ग्लूटस मैक्सिमस के बैठने से मांसपेशियों के मजबूत होने में मदद मिल सकती है। ठीक से किया, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप एक इंच ऊपर उठ रहे हैं। ऐसा 10 बार करें।
13. बछड़ा स्ट्रेच
अपनी कुर्सी को पीछे धकेलें और अपने पैरों को अपने सामने, पैरों को फर्श पर फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें और उन्हें अपने घुटनों की ओर खींचें जहां तक आप कर सकते हैं। फिर उन्हें आप से दूर करने का इशारा करें। 10 बार दोहराएं।
14. दीप घुटने झुकता है
अपनी मेज को टकराते रहने के लिए अपनी कुर्सी को थोड़ा पीछे धकेलें। थोड़ी दूर खड़े हो जाएं और अपने आप को अपनी सीट से कुछ इंच ऊपर रखें। वहां रहें और 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और फिर वापस बैठ जाएं। इसे 10 बार दोहराएं।
15. जंपिंग जैक
अपने अगले ब्रेक पर, अपनी हृदय गति बढ़ाएं और यदि संभव हो तो एक मिनट के लिए जंपिंग जैक करें। एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने डेस्क पर एक मिनट के लिए दौड़ें। और फिर एक मिनट के लिए रस्सी कूदने का हमेशा दिखावा किया जाता है।
16. शैडो बॉक्सिंग
एक खाली कॉन्फ्रेंस रूम, बाथरूम या ब्रेक रूम में जाएं और 5 मिनट के लिए शैडो बॉक्सिंग का प्रयास करें, जो बेतरतीब ढंग से हवा में छिद्रित हो। यह भी एक महान तनाव रिलीवर हो सकता है।
17. पवन चक्कियां
एक सम्मेलन कक्ष पवनचक्कियों को भी करने के लिए एक अच्छी जगह है। अपनी बाहों को आगे और पीछे की ओर ले जाना पर्याप्त रूप से आपके हृदय गति को बढ़ा सकता है और साथ ही साथ दौड़ता भी है। यह आपके कंधे की ब्लेड की मांसपेशियों को मजबूत और काम करता है। अपनी बाहों को ऊपर और बाहर दोनों तरफ से पकड़ें, अपने शरीर से दूर की ओर (अपने बाएं और दाएं की ओर बाहर की ओर)। अपनी बाहों को ऊपर लाएं और अपने शरीर के बाईं और दाईं ओर, सिर के ऊपर और घुटनों तक बड़े घेरे बनाना शुरू करें।
अंत में, अपने दिन के हर हिस्से में काम करना। यह बस दरवाजे से दूर दूर पार्किंग स्थल चुनने के रूप में हो सकता है। या यदि आप एक रेस्तरां में दोपहर का भोजन करते हैं, तो पार्किंग स्थल को दूर से चुनें, लेकिन पैदल दूरी के भीतर। अपने सहकर्मी को आप से तीन क्यूबिकल नीचे ईमेल करें और इसके बजाय, व्यक्तिगत रूप से उनसे बात करें।
जितना हो सके सब कुछ ऊर्जावान करें - और अपने डेस्क पर थोड़ा काम करने के लिए शर्मिंदा न हों। आप कभी नहीं जानते हैं, यह सभी के कार्य दिवस पर एक रोमांचक और मजेदार हिस्सा हो सकता है।
हाथ , खिंचाव , शटरस्टॉक के जरिए बॉक्सिंग इमेज
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